Trainingstipps
Belastungs-Intensität:
Die richtig gewählte Belastungsintensität ist beim Ausdauersport entscheidend für den optimalen Trainingseffekt. Eine zu niedrig gewählte Intensität bringt keinen erwünschten Trainingserfolg im Sin-ne einer Leistungssteigerung, auf der anderen Seite führt eine zu hohe Trainingsbelastung zur Leistungsstagnation oder sogar zum Leistungsabfall. Entscheidend ist somit die "Dosis" der Belastung:
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a) |
60 - 70 % der maximalen Herzfrequenz:
In diesem Bereich wird das Herz-/Kreislaufsystem gestärkt. Diese Zone ist optimal für Einsteiger.
Für Trainierte ist es eine ideale Zone zur aktiven Erholung und zum Techniktraining.
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b) |
70 - 80 % der maximalen Herzfrequenz:
In dieser Zone verbessern sich Atmung und Kreislauf. Optimal zur Steigerung der Ausdauer.
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c) |
80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz:
In diesem Bereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken, der Stoffwechsel kommt in den "aeroben / anaeroben Schwellenbereich" (Erläuterung s. unten). In dieser Zone trainieren kurzfristig Leistungssportler, um einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen.
Erläuterungen:
aerobes Training =
bedeutet, dass der eingeatmete Sauerstoff den Körperbedarf für die gewählte Laufgeschwindigkeit und die entsprechende Herzarbeit abdeckt. Der "Zugriff" des Körpers auf die Fettreserven reicht aus, es muss keine zusätzliche Energie durch Verbrennen von Kohlenhydrate mobilisiert werden.
anaerobes Training =
bedeutet, dass der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den Körperbedarf an benötigter Energie zu decken. Zur Energiegewinnung wird nicht das Körperfett, sondern die leichter zu "erreichenden" Kohlenhydrate verbrannt. Eine Übersäuerung der Muskulatur und darauf folgenden "Muskelkater" ist wahrscheinlich.
Daraus erklärt sich der gesundheitsfördernde und gewichtsreduzierende Aspekt des Trainings in der aeroben Zone sowie die Tatsache, dass Belastungen über 85 % der maximalen Herzfrequenz im Allgemeinen nur für Leistungssportler sinnvoll sind.
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d) |
über 85 % der maximalen Herzfrequenz:
In diesem Bereich sollten nur Sportler mit bereits vorhandener sehr guter Ausdauer trainieren. Hier wird vor allem die Ausdauer für (Leistungs-) Wettkampfbedingungen trainiert.
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Hinweis:
Die Herzfrequenzempfehlungen basieren auf verschiedene Formeln, die dem derzeitigen wissenschaftlichen Standard entsprechen. Sollte der berechnete bzw. empfohlene Trainingspuls dauerhaft als zu hoch oder zu niedrig empfunden werden, dann passen Sie bitte Ihre individuelle Herzfrequenz selbstständig an, um sich nicht dauerhaft zu unterfordern oder - schlimmer noch - zu überlasten.
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